Sportovní výživa
27. 7. 2009Vážení rodiče,v tomto materiálu bych Vám rád přiblížil některé základní body problematiky sportovní
výživy. Domnívám se, že role správné životosprávy a sportovní výživy jako jedné z jejích
součásti je v procesu sportovního tréninku velmi často opomíjena a významně podceňována.
Mezi širokou veřejností totiž panuje řada mýtů a omylů o tom, jakou skutečnou roli v životě
mladého sportovce hraje životospráva, zejména pak její hlavní část, výživa. Někteří ji
přehlížejí úplně, moderněji smýšlející lidé a lidé vzdělaní v příbuzných oborech této
problematiky se jí snaží částečně podřídit, ale jen velmi malé množství lidí si na ní skutečně
zakládá v rozsahu, jaký si zaslouží. A to je chyba. Výživa je totiž primárním prvkem všech
dalších struktur sportovního procesu, jako je výkon, výkonnost atd.
Vnímání této problematiky, zejména v souvislosti s rozvojem mladých sportovců, na úrovni
podpůrného, doplňkového či dokonce druhořadého programu, je zásadní chybou. Je nutné
otočit myšlení a uznat fakt, že jde o klíčový bod, od kterého se vše odvíjí. Vaše auto také
nepojede, aniž byste do něj natankovali pohonné hmoty. A Vaše dítě je sportovec, tedy
jedinec, který vynakládá daleko větší úsilí a spaluje mnohonásobně více energie než dítě,
které jde ze školy domů k počítači, klavíru či Playstationu. Proto péče o jeho životosprávu by
měla mít významné místo ve Vaší nabídce podpory malému sportovci.
Představte si Vašeho svěřence jako stíhací letoun, který potřebuje k dosažení maximálního
výkonu špičkový letecký benzín a nikoliv naftu do traktoru. Pokud změníte pohled na tuto
problematiku a uvědomíte si obrovskou důležitost správné životosprávy, výsledky se brzy
dostaví a Vaše dítě se dostane do úplně jiných dimenzí, jak z hlediska sportu, tak i v běžném
životě. Je totiž vědecky podloženo, že 80% všech drobných neduhů Vašich dětí (bolení hlavy,
břicha, únava, nepozornost ve škole, špatné známky, špatný trénink apod.) je následkem
porušení pravidel životosprávy. Tedy délky a kvality spánku, příjmu potravy a tekutin (jak
z hlediska složení, tak denního rozložení, tj. kolikrát denně a v kolik hodin dítě jí a pije),
správné hygieny a dalších srovnatelných faktorů.
Přejdeme nyní k hlavní složce životosprávy, tedy k výživě. Pro osvětlení uvádím skupinu šesti
základních živin:
Sacharidy
Zdroj energie potřebný pro činnost svalů a mozku při intenzivním tréninku. Pocházejí z cukrů
(jednoduché sacharidy) a škrobů (složené sacharidy). 60% veškeré konzumované energie by
mělo pocházet ze sacharidů.
Zdroj - pečivo (zejména tmavé), obilniny, rýže, ovoce, zelenina.
Tuky
Zdroj energie, která se používá při aktivitách v nízké intenzitě a nebo při dlouhotrvajících
aktivitách. 25% veškeré konzumované energie by mělo pocházet z tuků.
Zdroje:
• živočišné tuky - máslo, sádlo, tuk v mase
• rostlinné tuky - olivový olej, slunečnicový olej, sojový olej
Bílkoviny
Nezbytné pro tvorbu a údržbu svalové hmoty, červených krvinek, vlasů a dalších tkání a
zejména pro produkci hormonů. Mohou být použity jako zdroj energie, pokud není
v organismu dostatečné množství sacharidů a tuků. 15% veškeré konzumované energie by
mělo pocházet z bílkovin.
Zdroje:
• hovězí a vepřové maso, ryby, drůbež a luštěniny.
Vitaminy
Metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle. A, B (komplex), C, D, E, K.
Většinu vitaminů si organismus neumí sám vytvořit, a proto je nutné je přijmout v přirozené
stravě. Vitaminy nejsou zdrojem energie!
Zdroje:
• A - mrkev, rajčata, petržel, nať, hrášek, špenát, meruňky, jahody, rybí tuk, žloutek,
mléčné výrobky
• B - obiloviny, vnitřnosti, maso, kvasnice, černá mouka, mléko, žloutek, luštěniny
• C - kiwi, černý rybíz, citrusové plody, jahody, šípek, papriky, brambory, brokolice,
zelí, růžičková kapusta
• D - rybí tuk, celozrnné výrobky, listová zelenina, játra, žloutek, mléko, máslo,
rostlinné oleje
• E - mandle, arašídy, rostlinné oleje, sezamová semínka, pšeničné klíčky, obilná zrna
• K - zelené rostliny, luštěniny, sýry, žloutek, játra
Minerály
Jsou prvky získané stravou, které se v těle vážou a spoluvytvářejí složení těla (např. vápník
v kostech) a regulují tělní procesy (např. železo v červených krvinkách transportuje kyslík).
Dalšími minerály jsou hořčík, fosfor, sodík, draslík, chrom a zinek. Minerály nejsou zdrojem
energie!
Zdroje:
• zelenina, ovoce (i sušené jako meruňky, švestky, banány apod.), ryby, slunečnicová
semínka, luštěniny, mléko a mléčné výrobky, ořechy, rozinky
Voda
Udržuje tělesnou teplotu, přivádí živiny do buněk, odvádí z nich odpadní látky a je nezbytná
pro jejich činnost. Tvoří 60-75 % tělesné hmotnosti. Voda není zdrojem energie!
U sportovce je výdej těchto složek potravy vyšší než u nesportovce, a proto je třeba
přizpůsobit jídelníček jak před tréninkem, či zápasem, tak i po něm!
Tři hlavní pravidla zdravého stravování
1) Rozmanitost
Pamatujte si, že neexistuje žádná kouzelná potravina. Každá z potravin obsahuje pouze
některé živiny, a proto je nejrozumnější kombinovat a obměňovat konzumované potraviny
tak, abyste přijímali všechny nezbytné živiny.
2) Přiměřenost
V pohádce s Janem Werichem „Byl jednou jeden král“ zazněl slavný výrok: „Přiměřeně a
tady taky přiměřeně ...“ ☺ Stačí prostě vyvážit příjem méně vhodných potravin obsahujících
jednoduché sacharidy a tuky nutričně bohatším jídlem ve zbytku dne či v den následující.
Např. pokud Vaše dítě navštěvuje školní jídelnu a děti dostanou k obědu párek s kaší, tak by
bylo vhodné večer uvařit např. přírodní kuřecí plátek se sýrem, ananasem a rýží. Pokud
navštívíte babičku a ta Vám na uvítanou připraví kachnu s bramborovým salátem, vhodná
večeře pro Vašeho sportovce bude zeleninový salát s kousky šunky a sýra, tmavá celozrnná
bagetka.
3) Prospěšnost
Snažte se vybírat přírodní nebo jen lehce zpracované potraviny tak často, jak je to jen možné.
Například si vybírejte spíše jablka než jablečný džus, opékané brambory místo chipsů, chléb
celozrnný než-li bílý. Přírodní potraviny obvykle mají mnohem vyšší nutriční hodnotu a
obsahují méně pochybných konzervačních a dochucovacích přísad.
Dále je důležité vědět, že existuje jakási „potravinová pyramida“, která má svůj základní
kámen, ze kterého se odvíjí zbytek.
• Základním kamenem by měli být pro náš jídelníček rýže, těstoviny, chléb, cereálie.
• Vyšší patro tvoří ovoce a zelenina.
• Další patro červené maso, drůbež, ryby, fazole, vejce, ořechy, mléko jogurty a sýry.
• A samotný uzounký vrchol pyramidy by měli tvořit tuky, oleje a dětmi tolik milované
sladkosti.
Také je nutné zmínit četnost a časové rozložení stravy. Děti (ale i vy dospělí) byste měli jíst 5
- 6 krát denně! Kdo se pousmál a říká si, to je jen teorie, to se nedá v praxi zvládnout, tak
omyl přátelé, dá úplně v pohodě při jakémkoliv zaměstnání, jen chtít!
Snídaně (6:30 - 8:00 hod. ráno, záleží, jak kdo má kdy školu, o víkendech, svátcích a
prázdninách se čas samozřejmě posouvá)
Svačina I. (10:00 - 10:30 hod.dopoledne, záleží, kdy je přestávka ve škole, když je volno,
stačí si jen ohlídat čas)
Oběd (12:00 – 13:30 hod.)
Svačina II. (15:30 - 16:00 hod., pokud je právě trénink, tak po tréninku, případně nějakou
lehce stravitelnou potravinu (viz. níže) před tréninkem, min. však 60 min. před tréninkem,
jako poslední zastávku „v boxech“ ☺ )
Večeře (18:00 - 19:00 hod.)
Svačina III. (někdo má raději termín „druhá večeře“, v případě, že jste někde na prázdninách
nebo na dovolené a děti jdou později spát; v tomto případě doporučuji pouze ovoce či
zeleninu; zejména zelenina má v sobě látky, které snižují subjektivní pocit hladu)
Nyní ještě pár slov k jednotlivým bodům. Doufám, že nikdo z Vás nepatří k „sebevrahům“,
kteří nesnídají. Ať už dospělí nebo snad dokonce děti. Věřte, že nic horšího Vašemu tělu
nemůžete udělat, než když odejdete z domu do školy či zaměstnání bez kvalitní a vydatné
snídaně. Výmluvy jako „nemám hlad“, „nemám chuť“ nebo „nestíhám“ je nutné okamžitě
zarazit. Pokud dítě po ránu trpí nechutenstvím (což je nejčastější problém) můžete tuto situaci
překonat tak, že mu připravíte minisnídani z potravin, které má nejraději a postupně tyto
dávky nenápadně zvyšujete! Pokud by problém přetrvával, je nutné se obrátit na lékaře. Ještě
jedna poznámka: v dosti případech je nechutenství k ranní snídani způsobeno tím, že se
chlapeček na noc „natláskal“ v pozdních hodinách (chipsy, tyčinky, cola, čokoláda apod.).
Je možné, že po přečtení předchozích řádků přemýšlíte o tom, jaká je tedy vlastně ideální
snídaně. Rád Vám odpovím. Ideální snídaně by měla být pro tělo lehce stravitelná, s rychlým
nástupem krevního cukru. Proto jednoznačně nejvhodnějším je pečivo (pokud možno
celozrnné) s medem, džemem nebo nízkotučným sýrem, dále pak palačinky, lívance (opět
s medem, džemem, jogurtem, rozmixovaným ovocem - kreativitě se meze nekladou), cereálie
(corn flakes s mlékem, kakaem, jogurtem, müsli tyčinky aj.), jogurty, ovoce (zejména banán),
rozinky, ořechy, sušené ovoce (jako doplněk nebo pro kombinaci s předchozími možnostmi).
K pití je ideální čaj (nenechte příliš dlouho sáček louhovat a slaďte raději medem než
cukrem), mléko (ideální nízkotučné), mléko + kakao (granko), různé druhy ovocných šťáv,
100% džusy jsou super, ale raději až v průběhu dne, ráno by mohli být pro některé jedince
příliš agresivní! Celou snídani pak zakončit jedním „Actimelem“ (různé příchuti). Látka L.
Casei Imunitass opravdu funguje a jedná se o jednu z mála televizních reklam, která
nezkresluje a tento výrobek, zejména při pravidelném užívání je velice vhodný.
Hlavním významem svačin je udržení energetického potenciálu v těle, ale především
zamezení nezvladatelného pocitu hladu, který vzniká, když organismus dlouho nedostane
potřebnou energii a vše pak vede k přejídání. Vyhládlý člověk má tendenci se k obědu přejíst,
tím pádem zákonitě vynechá odpolední svačinu (II.) a chuť na večeři dostane opět až
v pozdních hodinách a vzniká „začarovaný kruh“ ze kterého se jen těžko vystupuje.
Příklady vhodné svačiny: celozrnné tousty, bagety (jemně potřít máslem) se salátem, šunkou,
sýrem, rajčetem, paprikou, ředkvičkami ... (opět dle chuti a nápadů), ovoce, zelenina, jogurty,
müsli, sušené ovoce, mix ořechů a hrozinek apod. K pití opět čaj, studený zelený čaj, ovocné
šťávy, 100% džusy, minerálky (ideální sycené, ale neslazené), pokud Vašemu dítěti nechutná
„samotná voda“, je lepší mix 100% džusu či ovocné šťávy se sycenou neslazenou minerálkou,
než-li slazená minerálka sama o sobě.
Obědy a večeře dle dodržení „potravinové pyramidy“ (viz. výše), nešetřit na zelenině, pokud
bude jídlo na sladko, doporučuji ozdobit ovocem. Snaha vyvarovat se zbytečně tučných jídel
připravovaných na velkém množství oleje, nejíst ve „fast foodech“ (zejména párky v rohlíku,
MC D jen velmi svátečně, párkrát do roka, nejíst chipsy a samozřejmě nepít Colu).
Z doplňků stravy jsou pro děti vhodné vitaminy v tabletách, např. „Centrum - pro děti“, které
doplní všechny potřebné vitaminy a především stopové prvky, již zmiňovaný Actimel a
hroznový cukr (k dostání v lékárnách). Ten dávejte svému synovi vždy před tréninkem a po
tréninku (cca 2 a 2 tablety). Velmi důležité je, aby hráči měli s sebou na trénink a zápas pouze
neperlivou a neslazenou (neochucenou) vodu.
A na závěr i něco pro Vás dospělé. Bohužel žijeme v době, kdy je do značné míry narušen
„potravinový řetězec“ a jen těžko se můžeme vyvarovat civilizačních chorob. Spousta z nás
má vrozené genetické dispozice pro určité choroby, ty však nemusí propuknout, pokud je
kladen důraz na správnou prevenci. Každý třetí občan naší republiky onemocní nějakým
nádorovým onemocněním, což je opravdu závratné číslo. Mnoho proti tomu dělat nemůžeme,
ale přesto jsou potraviny, které obsahují látky, které minimalizují vznik tohoto onemocnění.
Tady jsou:
Citrusové ovoce, česnek, cibule, fazole, hrách, arašídy, jahody, ananas, kapusta, brokolice,
květák, zelí, lněné semínko, mrkev, dýně, meruňky, broskve, paprika, rozmarýn, rybí tuk,
sojové mléko, špenát.
Pevně věřím, že Vás výše uvedené informace zaujali, a že jim budete do budoucna věnovat
pozornost, jakou si zaslouží. Neexistuje výhodnější investice, než investrice do zdraví.
Závěrem si pak dovolím znovu zopakovat, že pro sportovní trénink je výše zmíněná
problematika nezbytným základním kamenem, nikoliv druhořadou a nepodstatnou
nadstavbou!
Jan Zlatohlávek
Trenér ledního hokeje
Goool Hockey Camp
www.goool.cz
Snad to admin narovná
13
